El mejor portal de Rondallas Cristianas en Internet: Ejercicios de Calentamiento Ejercicios de Calentamiento ================================================================================ Admin on 17 June, 2009 08:36:00 Estos ejercicios no estan hechos para obtener fuerza, sino agilidad. En todos los casos, si sientes dolor o incomodidad, deja de hacer el ejercicio. Es importante que evites cualquier lesi�n. Los ejercicios tienen un cierto numero de repeticiones (5-10 veces, por ejemplo). Al comenzar le programa, haz el numero minimo, y cada semana ve aumentando una repeticion. Si te sientes comodo puedes aumentar el numero de veces, pero no abuses. Si experimentas dolor, det�n el ejercicio inmediatamente. Si es necesario, consulta a tu m�dico. NOTA IMPORTANTE: Si has presentado s�ntomas o has tenido como diagn�sitco el padecimiento del S�ndrome de Tunel Carpal, ten precauci�n al hacer las volarflexiones de mu�eca (un movimeinto hacia abjo de la mu�eca). Posici�n para hacer los ejercicios La posici�n para hacer los ejercicios de este programa es sentado, con los brazos y manos hacia adelante, las palmas hacia abajo (como si te sentaras frente al teclado de tu computadora). El programa tambi�n puede desarrollarse de pie o con los brazos totalmente extendidos. Ejercicio 1 Calentamiento y relajaci�n Ejercicio 1. Relaja las manos de modo que las mu�ecas queden flojas y sueltas. SUAVEMENTE agita tus manos de un lado al otro. Rep�telo 10-20 veces. Ejercicio 2 C�rculos con los dedos Debes rotar cada dedo en un movimiento circular , comenzando con el me�ique y terminando con el pulgar. Cuando termines con un dedo, entonces haz el movimiento al rev�s. Rota cada dedo 10-20 veces en cada direcci�n. Ejercicio 3a Flexi�n de las mu�ecas: Dorsiflexi�n Lentamente dobla las manos hacia adelante tan lejos como te sea posible sin que esto te cause dolor o incomodidad. Mant�n la posici�n por 3 segundos y luego descansa. Repite 5-10 veces. Ejercicio 3b Flexi�n de las mu�ecas: Volarflexi�n Haz el ejercicio 3a pero al rev�s, doblando las manos hacia abajo tan lejos como te sea posible sin casuar dolor o incomodidad. Mant�n la posici�n por 3 segundos y luego descansa. Repite 5-10 veces. NOTA IMPORTANTE: Si has presentado s�ntomas o has tenido como diagn�sitco el padecimiento del S�ndrome de Tunel Carpal, ten precauci�n al hacer las volarflexiones de mu�eca (un movimeinto hacia abjo de la mu�eca). Si sientes dolor, det�nte inmediatamente y consulta a tu m�dico. Ejercicio 4a Supinaci�n Teniendo las manos en posici�n de tocar el teclado, volt�alas hacia arriba, de modo que puedas ver tus palmas. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mant�n durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces Ejercicio 4b Pronaci�n Repite el mismo ejercicio del 4a, pero en este caso haz un movimiento circular contrario al que hiciste anteriormente. Mant�n durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces Ejercicio 5a Flexi�n de la mu�eca (interior) En la posici�n que se ve en la ilustraci�n, mueve las manos hacia adentro. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mant�n durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces Ejercicio 5b Flexi�n de la mu�eca (exterior) En la posici�n que se ve en la ilustraci�n, mueve las manos hacia afuera. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mant�n durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces Ejercicio 6 C�rculos con las mu�ecas (circundicci�n) Con las manos en un pu�o relajadao, suavemnte gira las mu�ecas en un movimiento circular hacia adentro. Repite el movimiento en sentido contrario. Rep�telo 5 o 10 veces Ejercicio 7 Estiramiento de los dedos Coloca las manos en la posici�n de un pu�o haciendo un ligero �ngulo hacia abajo. Mant�n la posici�n 3 segundos y luego descansa. Despu�s, extiende los dedods totalmente hasta un punto en el que no te cause dolor o incomodidad. Repite LENTAMENTE 5-10 veces Ejercicio 8 Flexi�n y extensi�n de los dedos Ejercicio 8a Flexi�n de los dedos Lentamente dobla los dedos de modo que con la punta de ellos puedas tocar parte de la plama como se ve en la ilustraci�n. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mant�n durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces Ejercicio 8b Extensi�n de los dedos Lentamente extiende los dedos totalmente como se ve en la ilustraci�n. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mant�n durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces Ejercicio 9 Doblez de dedos Comenzando por el pulgar y terminando con el me�ique, flexiona cada dedo hacia la palma lo m�s posible, estirando sin que esto cause dolor o incomodidad. Mant�n la posici�n 3 segundos y descansa. Lentamente estira los dedos hasta su m�xima extensi�n. Mant�n durante 3 segundos y descansa. Ejercicio 10 Empujando con los dedos Junta las puntas de los dedos como se ve en la ilustraci�n. Lentamente empuja las dos manos sin que se toquen las palmas. (La posici�n de los codos determina qu� tanta tensi�n se est� agregando). Lentamente levanta los codos hasta el punto en que se estiren los dedos y las manos sin que se cause dolor o incomodidadd. Mant�n durante 3 segundos. Lentamente relaja las manos hasta que solamente se toquen las puntas de los dedos. Repite LENTAMENTE 5-10 veces Ejercicio 11 Extensi�n de los dedos. Entrelaza los dedos de las manos. Lentamente rota tus manos de modo que puedas ver parte de las palmas y las mu�ecas. Estira hasta donde puedas sin sentir dolor o incomodidad. Repite en direcci�n contraria (ver ilustraciones). Mant�n durante 3 segundos y descansa. Lentamente regresa el punto de comienzo. LENTAMENTE 5-10 veces. Ejercicio 12 Relajaci�n . Relaja las manos de modo que las mu�ecas queden flojas y sueltas. SUAVEMENTE agita tus manos de un lado al otro. Rep�telo 10-20 veces.