Ejercicios de Calentamiento

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Te presentamos un programa completo para el calentamiento que lentamente te dar flexibilidad en el movimiento de los dedos.

Estos ejercicios no estan hechos para obtener fuerza, sino agilidad. En todos los casos, si sientes dolor o incomodidad, deja de hacer el ejercicio. Es importante que evites cualquier lesi�n. Los ejercicios tienen un cierto numero de repeticiones (5-10 veces, por ejemplo). Al comenzar le programa, haz el numero minimo, y cada semana ve aumentando una repeticion. Si te sientes comodo puedes aumentar el numero de veces, pero no abuses.

Si experimentas dolor, det�n el ejercicio inmediatamente. Si es necesario, consulta a tu m�dico.

NOTA IMPORTANTE: Si has presentado s�ntomas o has tenido como diagn�sitco el padecimiento del S�ndrome de Tunel Carpal, ten precauci�n al hacer las volarflexiones de mu�eca (un movimeinto hacia abjo de la mu�eca).

Posici�n para hacer los ejercicios

La posici�n para hacer los ejercicios de este programa es sentado, con los brazos y manos hacia adelante, las palmas hacia abajo (como si te sentaras frente al teclado de tu computadora). El programa tambi�n puede desarrollarse de pie o con los brazos totalmente extendidos.

Ejercicio 1 Calentamiento y relajaci�n

Ejercicio 1. Relaja las manos de modo que las mu�ecas queden flojas y sueltas. SUAVEMENTE agita tus manos de un lado al otro. Rep�telo 10-20 veces.

Ejercicio 2 C�rculos con los dedos
Debes rotar cada dedo en un movimiento circular , comenzando con el me�ique y terminando con el pulgar. Cuando termines con un dedo, entonces haz el movimiento al rev�s.

Rota cada dedo 10-20 veces en cada direcci�n.

Ejercicio 3a Flexi�n de las mu�ecas: Dorsiflexi�n
Lentamente dobla las manos hacia adelante tan lejos como te sea posible sin que esto te cause dolor o incomodidad.
Mant�n la posici�n por 3 segundos y luego descansa. Repite 5-10 veces.

Ejercicio 3b Flexi�n de las mu�ecas: Volarflexi�n
Haz el ejercicio 3a pero al rev�s, doblando las manos hacia abajo tan lejos como te sea posible sin casuar dolor o incomodidad.
Mant�n la posici�n por 3 segundos y luego descansa. Repite 5-10 veces.

NOTA IMPORTANTE: Si has presentado s�ntomas o has tenido como diagn�sitco el padecimiento del S�ndrome de Tunel Carpal, ten precauci�n al hacer las volarflexiones de mu�eca (un movimeinto hacia abjo de la mu�eca). Si sientes dolor, det�nte inmediatamente y consulta a tu m�dico.

Ejercicio 4a Supinaci�n
Teniendo las manos en posici�n de tocar el teclado, volt�alas hacia arriba, de modo que puedas ver tus palmas. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad.
Mant�n durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces

Ejercicio 4b Pronaci�n
Repite el mismo ejercicio del 4a, pero en este caso haz un movimiento circular contrario al que hiciste anteriormente.
Mant�n durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces

Ejercicio 5a Flexi�n de la mu�eca (interior)

En la posici�n que se ve en la ilustraci�n, mueve las manos hacia adentro. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad.
Mant�n durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces

Ejercicio 5b Flexi�n de la mu�eca (exterior)

En la posici�n que se ve en la ilustraci�n, mueve las manos hacia afuera. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad.
Mant�n durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces

Ejercicio 6 C�rculos con las mu�ecas (circundicci�n)

Con las manos en un pu�o relajadao, suavemnte gira las mu�ecas en un movimiento circular hacia adentro.
Repite el movimiento en sentido contrario.
Rep�telo 5 o 10 veces

Ejercicio 7 Estiramiento de los dedos

Coloca las manos en la posici�n de un pu�o haciendo un ligero �ngulo hacia abajo. Mant�n la posici�n 3 segundos y luego descansa. Despu�s, extiende los dedods totalmente hasta un punto en el que no te cause dolor o incomodidad.
Repite LENTAMENTE 5-10 veces

Ejercicio 8 Flexi�n y extensi�n de los dedos

Ejercicio 8a Flexi�n de los dedos
Lentamente dobla los dedos de modo que con la punta de ellos puedas tocar parte de la plama como se ve en la ilustraci�n.
Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad.
Mant�n durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces

Ejercicio 8b Extensi�n de los dedos
Lentamente extiende los dedos totalmente como se ve en la ilustraci�n.
Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad.
Mant�n durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces

Ejercicio 9 Doblez de dedos

Comenzando por el pulgar y terminando con el me�ique, flexiona cada dedo hacia la palma lo m�s posible, estirando sin que esto cause dolor o incomodidad.

Mant�n la posici�n 3 segundos y descansa. Lentamente estira los dedos hasta su m�xima extensi�n. Mant�n durante 3 segundos y descansa.

Ejercicio 10 Empujando con los dedos

Junta las puntas de los dedos como se ve en la ilustraci�n. Lentamente empuja las dos manos sin que se toquen las palmas. (La posici�n de los codos determina qu� tanta tensi�n se est� agregando).
Lentamente levanta los codos hasta el punto en que se estiren los dedos y las manos sin que se cause dolor o incomodidadd. Mant�n durante 3 segundos. Lentamente relaja las manos hasta que solamente se toquen las puntas de los dedos. Repite LENTAMENTE 5-10 veces


Ejercicio 11 Extensi�n de los dedos.

Entrelaza los dedos de las manos. Lentamente rota tus manos de modo que puedas ver parte de las palmas y las mu�ecas. Estira hasta donde puedas sin sentir dolor o incomodidad. Repite en direcci�n contraria (ver ilustraciones). Mant�n durante 3 segundos y descansa. Lentamente regresa el punto de comienzo. LENTAMENTE 5-10 veces.

Ejercicio 12 Relajaci�n

. Relaja las manos de modo que las mu�ecas queden flojas y sueltas. SUAVEMENTE agita tus manos de un lado al otro. Rep�telo 10-20 veces.